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您好。在這個影片中,我將
說明如何把
我在第一個影片裡解釋的
觀念付諸實行。
之後,我將簡短示範如何以坐姿來練習禪修。
坐禪是
禪修練習的基本。
任何人都可以練習禪修。你可以兩腳交叉坐著練習,
或是坐在椅子上練習。
對於某些無法坐起來的人,
您甚至能以躺著的姿勢運用相同的方法來禪修。
無論如何,坐禪的練習主要是去觀察
當我們靜止地坐著時
身體的動靜。
當我們靜止地坐著時,我們整個身體是平靜的。
除了我們呼吸的氣息外,
我們的身體並沒有移動。
當我們吐氣時,
腹部會移動。
若您將手掌平放在腹部,您將會感覺到腹部的移動。
對於從來沒有練習過禪修的人而言,
可能感到不熟練或是很難找到腹部的移動。
但是一但您將您的手平放在腹部,您便能體會到腹部的移動。
當我們吸氣時,
腹部升起。
也許只是細微地
但腹部確實自然地升起。
當我們吐氣時,
腹部會自然地下降。
若您將手放在腹部還是無法感覺到起伏,可以試試看平躺的姿勢。
無論如何,一但試了一段時間之後,
您將會體驗到在自然的狀態下,
當心沒有壓力沒有擔憂,
或是心沒有刻意去影響呼吸時,
腹部自然地起伏。
我們將以觀察腹部上升與下降作為坐禪的基本方法。
一旦我們熟練後,腹部上下將變得明顯,而我們可以藉此
作為坐禪的觀察目標。
當腹部升起時,
我們默唸「上」。
當腹部下降時,我們默唸「下」。
「上」、「下」。
「上」、「下」。
坐禪的方法如下:兩腳交叉盤腿坐著
或是以您感覺舒適的姿勢坐著。
照慣例,我們的一隻手掌放在另一手掌的上方,
兩手拇指頂端接觸,
背部打直。
若感到不舒服,則背部不需要完全打直。
只要不是彎曲到
讓你無法察覺呼吸氣息的程度即可。
雙眼閉合。
因為我們將專注在腹部,不需睜開眼睛
看到會讓我們分心,離開觀察目標的任何事物。
一旦眼睛閉上,我們只需默唸「上」、「下」、
「上」、「下」,並非由口中說出。
重要的一點是,我將這些字唸出來是要讓您瞭解,
我們要在心中有這個清楚的意念。
那麼心是在哪裡呢?它應該是跟隨著腹部。
就像是我們在對腹部默唸。
我們的心在當下產生
在腹部的清楚意念。
所以坐禪的練習是在我們的心中默唸
「上」、「下」、
「上」、「下」。
您可以這樣地練習幾分鐘,五分鐘、十分鐘皆可。
當坐禪在進行時,
觀察腹部是基本練習;重要的一點是,要能持續清楚地了知
四個基本念處:
身念處、受念處、心念處、法念處。
身念處的例子,如剛才所提的腹部上升與下降,這很清楚。
受念處是
當我們坐著觀察腹部上下時,我們的心
會被帶到身體所生起的感受,
例如,痛的感受。當我們以同一坐姿久坐而不動時,
會產生身體的痛。
不要因此而感到心煩,或是讓它變成
我們的苦惱。
我們應該把這個痛的感受當成觀照的目標。記住,我們可以用四念處的任一當成目標,
因為四念處是現實的一部分。我們不需停留在觀照
腹部上升與下降。
當新的目標「痛」生起時,
我們將觀照痛。
專注在痛的感覺上,並且默唸
「痛」、「痛」、「痛」、「痛」,
直到痛的感覺消失。
當我們感到快樂時,默唸「快樂」。
有時坐禪時會感到很寧靜,
默唸「寧靜」或「平靜」,
直到這個感覺消失。
當感覺消失時,把觀照的目標移回到腹部的起伏。
心念處是我們的思想。當坐禪時觀照腹部的起伏,
但有時我們的心會開始徘徊,想到過去或未來、
想這個想那個、善的想法、惡的想法,
各式各樣的想法。
任何的想法都可能生起。
這時不要讓我們的心隨著想法徘徊和游離而忘記了現實,
應該將心帶回對這個想法的了知,
並默唸「想」。
就如我在第一個影片裡解釋的,這裡我們要把觀念付諸實行。
我們不僅僅是專注在腹部的起伏,當我們開始有想法出現時,
就默唸「想」、「想」,
想法將會自動消失,
之後我們再回到腹部的起伏。
法念處的例子是,當我們有喜歡的身心狀態,
我們喜歡某事物;
當我們不喜歡某事物,我們有厭惡、生氣、挫折的身心狀態,就默唸「生氣、生氣」「挫折、挫折」。
當我們感到懶散、疲憊或昏沉時,就默唸「疲憊、疲憊」或「昏沉、昏沉」。
當我們感到分心或擔心時,就默唸「分心、分心」或「擔心、擔心」。
當我們心中生起懷疑時,就默唸「懷疑、懷疑」,
或是「困惑」等。
法念處的目標特別會使禪修變得困難。
實際上,禪修應該可以進行得很順利,
我們應該能夠觀照到腹部的起伏或痛等等。
但是因為法念處的
喜歡、厭惡、昏沉、分心或是懷疑的身心狀態,
讓我們的修習無法進展。
所以法念處的目標特別重要,需要密切注意。
當它們生起時,就要快速察覺
並將心帶回當下。
禪修的好處會在我們練習時看到。
首先,我們將看到的是,
我們的心開始平靜下來而且變得更寧靜。
即使不是立即看到,
也不是最終目標。
我們練習禪修時,我們的心會漸漸地
變得更平靜、
變得更快樂、
變得更輕盈。
變得不受痛苦的事物所束縛,
在那些無限的痛苦裡循環。
其次,我們將看到的是,我們會開始瞭解我們自己,
我們開始瞭解我們周遭的世界。
我們開始發自內心地知道
某些可以不需要做的事。
我們開始瞭解為什麼
痛苦會在我們心中生起,為什麼我們會陷入痛苦。
我們開始瞭解事物、
瞭解其他人。以前別人對我們生氣,
我們會以為他是惡劣的,
現在我們會瞭解別人也和我們內心一樣有同樣的情緒。
我們開始瞭解人們的所作所為、所說、
所想的事物。
我們開始瞭解,其他人就像我們自己,
而我們也就像是其他人一樣。
第三,我們在禪修練習結果
將看到的是,
我們應該是更有了知的。
我們更能了知周遭的人事與物,
我們更能了知在我們內心
當下所生起與終止的事物。
所以當事情發生或是困境來臨時,與其是在沒有防備之下
陷入了恐懼、焦慮、困惑與壓力,
我們反而更能夠在事情發展時更有承受能力。
我們更能夠面對病痛,更能夠面對困境,
甚至是年老、生病與死亡。
透過禪修的修習,
我們更有能力去承受。
第四,是我們真正的目標。
我們的目標是,
要去除我們的
惡念與
不愉快。
那些存在我們心中不健康的狀態,
憤怒、貪婪、妄想、
焦慮、憂心、壓力、恐懼、
傲慢、與自滿。
各種對我們無用,
對他人也沒有益處的習氣。
更糟的是,這些習氣
為我們和我們周遭的人帶來痛苦,
帶來不快樂和壓力。
現在我要邀請您
一起來練習,
也許五分鐘、十分鐘,或是任何您感到舒適的時間長度,
我們一起來練習坐禪,
這段「如何練習坐禪」影片就講到這裡。
我再一次地希望,
禪修將在您日常生活裡,
帶給您寧靜與快樂。
影片到此結束,
請與我一起坐下來練習坐禪。